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2017年02月17日

順產後3天可運動

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■蘇雅賢表示孕婦鍛鍊腹部肌肉可改善腰痛、幫助生產及產後收身。

【本報訊】不少產婦也希望產後可極速收身,不想與大肚腩同行,但減磅亦要顧及健康。註冊物理治療師蘇雅賢表示,產婦要減掉多餘脂肪,必須配合持之以恒的飲食控制及運動,包括帶氧運動如跑步、急步行等。至於何時開始運動,要視乎產後傷口是否已復元、有否流膿等問題。
除了要收肚腩外,產後臀部變大、變鬆也令產婦十分頭痛。蘇指,帶氧運動配合強化臀部肌肉的動作,可幫助踢走脂肪、收緊臀部肌肉。有過重問題的產婦,最理想是在產後半年至一年內開始減重計劃。若能早在產前已開始培養恒常運動習慣,則有助產後盡快重拾運動習慣,或可提升收身成效。

剖腹須待傷口復元

蘇指自然分娩的女士在產後2至3天便可進行運動,包括腹部肌肉的強化運動及步行等。而接受剖腹分娩的產婦,建議待傷口復元才運動,如產後約3至4星期,但情況因人而異,最好待情況穩定才展開,若運動時有劇烈痛楚或傷口有不適應立即停止。
■記者梁麗兒

【產後運動兩式】

1.強化臀部肌肉:側卧右手撐地,左腳提起,再慢慢放落至水平,但不觸及右腳。其間臀部及腰側用力。重複8至10次為1組,做3組。轉換位置,右腳做3組

2.強化臀部肌肉:仰卧及曲膝,背部提起至離地,臀部收緊。右腳蹬直,左臀收緊,維持5秒,轉左腳蹬直及右臀收緊。重複做3組
示範:蘇雅賢
攝影:伍嘉亮

【產後運動時間表】

產後0至3周

帶氧運動:每周一至兩次,每次至少20分鐘,如步行
強化運動:每天一至兩次腹部及盆底肌肉鍛煉

產後3至8周

帶氧運動:每周2至3次,每次20至30分鐘,如急步行、原地踏步、游泳等帶氧運動
強化運動:每天2至3次腹部及盆底肌肉鍛煉

產後8至12周

帶氧運動:每周3次,每次30分鐘,持續帶氧運動
強化運動:每天2至3次腹部及盆底肌肉鍛煉,可增阻力及次數

產後12至16周

帶氧運動:中至高強度帶氧運動,如跑步、打波等
強化運動:腹部及臀部肌肉訓練

產後16周後

帶氧運動:回復以往運動強度
強化運動:如常進行強化運動

註1.腹部肌肉鍛煉參考產前運動三式
 2.盆底肌肉鍛煉是將會陰肌肉收緊及上提維持6秒,重複20至30次,似「忍尿」動作。可預防產後失禁,鞏固產後鬆弛的盆骨關節
資料來源:註冊物理治療師蘇雅賢

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