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2015年10月10日

【健康online】幾時跑最好?夜晚跑分分鐘瞓唔著!

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最後更新: 1010 22:08 / 建立時間 (HKT): 1010 07:30

在黑夜中練跑,是上班族在百忙中做運動的一個選擇,雖然不少人會夜跑,但未必是最適合的時段。中西醫都一致認為,下午是最佳跑步時段,因為身體進入最活躍狀態,適合做體能鍛練,若要減肥消脂發揮最大效果,又沒有高血壓等病患,則可選早上跑步。但礙於都市人可選的做運動時間有限,心臟科醫生認為「邊段時間最方便,就係最好嘅跑步時間」。

記者:伍雅謙

現時並無大型醫學研究分析最佳跑步時段,香港運動醫學及運動科學學會會長兼心臟科專科醫生麥耀光表示,根據理論人體經過一晚睡眠,早上精神較集中,血糖也較低,這時進行運動有助消耗脂肪。但朝早血壓及血小板黏性較高、心跳也較快,容易出現血管閉塞,中風及心臟病發作便多在早上剛睡醒時發生,故高危病人如高血壓人士,應避免在早上進行高強度運動。

下午身體機能開始進入活耀狀態,麥說,荷爾蒙、腎上腺素及睪丸素在中午過後均會上升,新陳代謝及體力也較佳,適合進行肌肉訓練及運動員挑戰極限,是最佳的運動時間,亦最適宜練跑。

到了晚上,身體狀態一般較差,因已準備進入睡眠狀態,開始分泌睡眠荷爾蒙(melatonin),似乎不是最理想的運動時段,但麥稱,除非是運動員進行比賽,否則夜間運動對普通人影響不大,身體節奏可隨生活作息改變,若習慣在晚上做運動,身體會自動調節適應。

除非是專業運動員,否則一般人在哪個時段運動並非最重要,「要揀唔係揀時間」,應以方便性為先,麥指,能配合日常生活及工作,恆常進行適量運動才是選擇重點。他提醒,恆常進行中強度運動,對高血壓、糖尿病、心血管、中風甚至骨質疏鬆均有幫助,並有助延長壽命7年或以上,建議成年人每周應進行5天30分鐘中強度運動,又或每周進行3日20分鐘的高強度運動,「就算90歲都可以跑步」。

跑步屬帶氧運動,能增強心肺功能,麥指,強度視乎個人體質而定,若跑至感疲累,便屬中強度,若辛苦得無法說話,則屬高強度運動,此外,也可配戴心率儀器來量度。

註冊中醫師許懿清表示,中醫認為早上及下午均是跑步好時辰,因身體經過一晚睡眠,氣血凝滯,朝早活動身體可令當日精神特佳,建議在早上7至9時跑步,「飲少少暖水或輕食就可以跑」;至於下午3至5時,身體已消化午餐,略感肚餓時跑步,更有助減肥。她指,飯後散步或急步行均有益身體,但除非平日工作壓力極大,需透過輕鬆的慢跑來舒壓,否則不建議夜跑,「跑步要用氣,用氣太過會好難入睡,無法放鬆」,夜晚霧氣濕重,跑步也容易受寒,會令睡眠質素較差人士,進一步影響睡眠。

都市人不能避免要選擇夜跑,需注意飲食調節,否則可影響睡眠質素。註冊營養師鍾素珊表示,夜跑者大多屬消脂式慢跑,以減肥或維持健康為目標,一般跑步時間為30至60分鐘,約可消耗300至600千卡熱量,故亦需要補充能量。不過,在晚間不同時段跑步,飲食及能量補充方式也有不同。

鍾指,在傍晚5至7時跑步,只要中午曾進食正常午餐,跑步前毋須再進食,跑步後則可食用適量低脂食物,如蒸魚或去皮雞肉、蔬菜、白飯及水果。至於遲至晚上9時後才跑步,最好在跑步前3小時進食正常晚餐,若在跑步前兩小時進食,則適宜先吃半份晚餐,餘下半份留待跑步後食用,若時間不足,只能於跑步前1小時進食,則可吃半份三文治,再添加一杯豆漿或果汁略為補充能量,跑步後才享用晚餐。她建議,夜跑後應進食易消化及低脂食品,如粥、意粉或三文治等,以免影響睡眠質素。

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