› 選擇地區
三藩市
紐約
洛杉磯
其他美國地區
蘋果基金 Next Digital
香港  台灣 
2016年12月22日

【健康online】行山新丁易膝痛 練習「蟹行」助強化下肢肌力

17,812
建立時間 (HKT): 1222 00:03

冬天宜登山,但不少人卻出現「膝頭唔爭氣」,行山後膝部隱隱作痛,物理治療師指出,很多時與日常缺乏鍛鍊或行山前熱身不足有關。每到秋冬行山熱門季節,每月平均接獲8至10宗行山受傷求診個案如膝痛等,以壯年人為主。平日多做強化下肢肌力鍛鍊及伸展大腿外側肌膜,並避免背囊過重,均可助預防膝痛。

記者 梁麗兒

註冊物理治療師陳慧瑩表示,行山涉及重覆性的提腿屈曲動作,對膝關節負荷尤其大,容易造成慢性關節勞損。臨床上逾半為慢性勞損個案,常見包括「膝臏關節移位」、「髂脛束綜合症」(ITB Syndrome)等。

膝臏關節(即菠蘿蓋)移位多見於行山新手身,陳指,平日若少運動,缺乏下肢肌肉鍛鍊,大腿兩側的肌肉力量不足及欠平衡,尤其經常久坐人士,往往是大腿外側肌膜(即髂脛束)過緊、內側肌肉力量不足,故行山時膝部正中的臏骨關節,因力學問題,容易被拉扯出外方,造成移位,增加關節磨蝕及發炎風險,症狀包括前膝痛、走路時膝部發出啪啪聲。

髂脛束綜合症則可導致行山外膝痛問題,陳稱,髂脛束是一條連接盆骨外側至小腿外側上端的肌膜組織,主要幫助膝、髖關節活動,「一次過行好多山、或者行山前伸展不足,都可令髂脛束太繃緊,過度拉扯膝外側,導致外膝痛」。

熱愛行山者要預防膝痛,需注意鍛鍊及伸展運動。陳建議日常要多鍛鍊下肢肌肉,例如做蹲坐動作可加強大腿肌肉力量,讓大腿兩側肌肉平衡,利用橡筋帶做「蟹行」動作則可強化下肢肌肉力量。行山前後要做足熱身、伸展運動,放鬆髂脛束、臀部及腰部肌肉,可預防髂脛束綜合症。

陳指,行山前後的伸展運動,最好有10至15分鐘。預防膝痛為例,伸展運動可增加膝蓋關節的柔韌度,讓關節、肌肉、韌帶有良好預熱,減少運動期間的耗損。

行山時背囊太重、揀錯鞋都會增加膝部受傷風險,陳稱,背囊太重可致重心不穩,落山時容易「叉錯腳」,或有機會拉傷膝部韌帶。鞋履太薄如薄底跑鞋、涼鞋,會影響下肢的保護,增加拗柴風險,同樣有機會造成膝部受傷。建議背囊重量不宜超過自己體重四分之一,如減少帶電子產品,建議選擇有較多補給站如有士多的行山路線,可減輕帶太多水的負擔。若平日缺乏運動,新手切忌挑戰高難度的行山徑,建議揀選1至2小時難度較低的路線。

所謂「上山容易落上難」,原來落山時膝關節所承受的壓力為身體重量的5至6倍,一旦心急落山,則容易意外受傷。陳指,落山時易肌肉過勞及變得繃緊,使用行山杖有助卸力,減少對膝蓋、腳踝及腰椎的沖擊。另外,亦需放慢腳步,預防前傾失重心跌倒,建議行程盡早開始,可避免黃昏或夜晚衝落山。

陳稱,使用行山杖關鍵在於調校合適高度,一般情況下,落山時,行山杖要調校高一些,避免身體往前傾,增加下肢關節壓力。調校方法十分簡單,站在平地時,要手握行山杖及穿上手繩,然後上肢放鬆時,手肘宜屈曲成90度。若行山杖調校得太短,則容易令人重心向前,可嘗試不同高度的效果,選擇最合適。另外,落坡時,用「Z」型方法走路,即打斜走,也可減輕前膝壓力。

關心你飯碗 貼近你生活 即Like「蘋果ATM」FB專頁!
返回最頂
香港 台灣 用戶登入 新登記 私隱聲明 服務條款 刊登廣告 聯絡我們 招聘 訂閱版: 壹週刊|    飲食男女|    Ketchup
© 2017 AD Internet Limited. All rights reserved. 版權所有 不得轉載